5 Übungen, die dein Gedankenkarussell anhalten können

Das Gedankenkarussell (Synonyme: Gedanken kreisen, Grübeln) – beschreibt einen Zustand, der häufig eintritt, wenn wir etwas zur Ruhe kommen und die Gedanken einfach nicht aufhören wollen sich zu drehen.

Vielleicht kennst du Gedanken an …
… eine ewig lange ToDo-Liste.
… an ein anstehendes Gespräch, welches du bereits in deinem Kopf vorsprichst.
… an eine erlebte Situation, die du immer wieder gedanklich durchspielst.

Gedanken, die dich innerlich aufwühlen, dich ablenken oder dir sogar den Schlaf rauben.

Was du tun kannst, um dein Gedankenkarussell anzuhalten:

(1.) Gedanken aufschreiben

Nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift und schreibe die Gedanken, die dich nicht mehr loslassen wollen, auf. Schreibe einfach darauf los. Es soll kein Aufsatz werden und du musst es niemandem zeigen – also versuche dein Geschriebenes nicht zu bewerten. Wahrscheinlich werden es gar nicht so viele verschiedene Gedanken sein. Falls doch, versuche die Gedanken zu einzelnen Themen zu clustern und finde Überbegriffe. Pick dir dann erst einmal das Thema heraus, zu dem entweder die meisten Gedanken da sind oder welches dich am meisten belastet. Stell dir dazu dann zwei Fragen und versuche möglichst konkrete Antworten zu finden: WAS könntest du tun, damit sich deine Gedanken ein bisschen weniger um das Thema drehen und WIE könntest du dies konkret umsetzen?

Wenn du dich stattdessen fragen würdest, warum du ständig an xy (setze dein Thema ein) denken musst, werden sich deine Gedanken sehr wahrscheinlich einfach weiter drehen. Weil du weder Dinge der Vergangenheit verändern, noch Zukunftssorgen beeinflussen kannst. Und meist drehen sich Grübeleien um das was war oder das, was wir befürchten, was kommt.

Frage dich also was und wie du deine jetzige Situation, bezogen auf dein Grübel-Thema, beeinflussen kannst. Und damit einen kleinen Schritt in eine für dich bessere Richtung gehen kannst.

(2.) Gedanken-Stop Methode

Die Gedanken-Stop Methode kommt ursprünglich aus der Verhaltenstherapie und beinhaltet, deine Gedanken durch ein bewusst gesetztes Stop!, zu unterbrechen.
Wenn dein Gedankenkarussell also im vollen Gange ist, kannst du dir innerlich oder aber auch tatsächlich laut STOP! sagen. Dies gerne auch in Verbindung mit einem äußeren Reiz, wie z.B. einer Berührung am Handgelenk bzw. an einer Stelle deiner Wahl. Über das Stop und die Berührung setzt du dir selbst bewusst einen Impuls, der den Kreislauf der Gedanken kurz unterbrechen kann. Direkt nach dem Stop kannst du dir ein inneres Bild in den Kopf rufen, welches für dich stark positiv besetzt ist. Ich würde dir empfehlen, dir in einem entspannten Moment mal einige schöne innere Bilder vorzustellen. Also z.B. die Erinnerung an einen glücklichen Moment mit deinem Partner/ deiner Partnerin oder Familie. Oder an eine Situation in der du einfach wahnsinnig viel Spaß hattest. Versuche dir den Moment möglichst über all deine Sinne bewusst zu machen. Was hast du gesehen, gehört, gerochen, geschmeckt, gefühlt? Meist ist ein Sinneskanal besonders ausgeprägt bei Erinnerungen. Nimm einfach die Eindrücke, die dir am nächsten und stärksten sind. Verweile einen Moment in dem Zustand. Jedes Mal, wenn die Gedanken wieder anfangen sollten sich zu drehen, beginnst du von neuem. Innerlich oder laut Stop! und direkt den Fokus richten auf das positive innere Bild!

(3.) Bewusstes Atmen

Ein wirkungsvolles Tool, welches du immer und zu jeder Zeit dabei hast, ist dein Atem. Lenke also bewusst deinen Fokus von deinen Gedanken auf deine Atmung. Dabei kannst du dein Ein- und Ausatmen innerlich mitsprechen (z.B. EIN für Einatmen und AUS für Ausatmen) oder du zählst deine einzelnen Atemzüge. Versuche dabei immer tiefer in deinen Bauch zu atmen. Um dies für dich etwas spürbarer zu machen, kannst du eine Hand flach auf deinen unteren Bauch legen und spüren, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.

(4.) Bewegung (an der frischen Luft)

Wenn du keine Lust hast auf der rein mentalen Ebene zu bleiben, gehe raus an die frische Luft! Gehe ein bisschen spazieren, walken oder joggen. Spazierengehen oder joggen sind nicht dein Ding? Tanzen, Fitness Studio oder Schwimmen aber schon? Wunderbar! Gehe in die Bewegung, die dir guttut! Und manchmal kann auch einfach Musik hören und laut mitsingen helfen, die Gedanken für einen Moment zu stoppen und in einen positiveren Gefühlszustand zurückzukehren.

(5.) Meditation

Langfristig kann ein wunderbares Hilfsmittel gegen regelmäßiges Gedankenchaos und Grübeleien Meditation sein. Ein, zwei, drei Minuten „einfach“ gar nicht denken, fühlt sich wundervoll und befreiend an. Probiere es aus! Stell dir dazu einen Handywecker oder nutze eine Meditationsapp (ich nutze seit Jahren Insight Timer und bin sehr zufrieden). Konzentriere dich am Anfang ganz bewusst auf deinen Atem. Zähle deinen Atem innerlich mit oder sage dir innerlich, wie weiter oben bereits beschrieben, EIN beim Einatmen und AUS beim Ausatmen. Es ist völlig normal, dass am Anfang Gedanken immer wieder in deinen Fokus drängen. Du kannst dir dann vorstellen, wie deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Damit Meditation die volle Kraft entfalten kann und dadurch dein Gedankenkarussell zunehmend zum Stillstand kommen kann, ist regelmäßiges Üben wichtig.

Wenn sich dein Gedankenkarussell das nächste Mal beginnt zu drehen, probiere die Übung(en) einfach mal aus. Wähle dazu als Erstes die Übung, die dich spontan anspricht und dir guttun könnte. Alles, was ich dir hier vorschlage, sind Ideen und mögliche Wege. Nichts muss streng nach Schema durchgeführt werden. Schaue einfach, was sich für dich in dem Moment gut und richtig anfühlt. Woran du das merkst?! Das ist natürlich bei jedem anders. Probiere etwas aus und beobachte dich, ob sich zum Beispiel irgendetwas anders (schlechter / besser) anfühlt als vorher. Bei mir ist es z.B. ein leichtes Ziehen im Brust-Bauchbereich, wenn etwas nicht so für mich passt.

Falls sich dein Gedankenkarussell gar nicht mehr beruhigen will oder der Karussellwächter komplett abhandengekommen ist, dann vereinbare gerne ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir! Wir können dann gemeinsam schauen, wie wir das Ding gestoppt bekommen!

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